Viis olulist asja, mis mõjutab meie tervist

Merli Špitsmeister 
Biokeemia ja biotehnoloogia Msc

Kaasautor: Küllike Põlma

Immuunsüsteem on rakkudest ja molekulidest koosnev kompleksne süsteem, mille ülesanneteks on meid patogeenide eest kaitsta, ennetada haigusi ja soodustada haavade paranemist. Immuunsüsteemil on kaks haru – kaasasündinud ja omandatud immuunsus, mis toimivad tihti sünergiliselt. Hästi toimiv immuunsüsteem tolereerib kahjutuid mikroorganisme, toitu ja iseennast, kuid kui immuunsüsteem on mingil põhjusel tasakaalust väljas, võivad tekkida sagedased infektsioonid, allergiad, toidutalumatused ja autoimmuunhaigused, kuna immuunsüsteem ei tee enam vahet ohutul ja ohtlikul. 70-80% meie immuunsusest asub soolestikus – selle teooriaga tuli esimesena avalikkuse ette Yves Delatte 1980-ndatel, pärast 5 aastat kestnud uuringuid loomadel. Immuunsüsteemi tasakaalus hoidmiseks vajame me kvaliteetset und, tervislikku toitu, piisavalt puhast vett ja liikumist ning stressitaseme kontrolli all hoidmist. Kuna me ei ela ideaalses maailmas, on sageli stressi ja unepuudust pea võimatu vältida ning ka teistes aspektides võib olla vajakajäämisi. See kõik võib aga mõjutada mikrobioota koostist ja immuunsust. Et sellisel juhul oma keha selle tasakaalu häirumisel toetada, võib abi saada toidulisanditest, sh probiootikumidest.

Uni

Piisav ja kvaliteetne uni on äärmiselt oluline immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, kuna une ajal viiakse läbi vajalikud protsessid keha tasakaalu säilitamiseks. Immuunrakkude ja tsütokiinide kõrgeim süsteemne tase saavutatakse magades, mistõttu unepuudus mõjutab nende taset veres ja seeläbi immuunsust. Unepuudus nõrgestab immuunsüsteemi ja suurendab vastuvõtlikkust infektsioonidele. On leitud, et inimesed, kes ei saa piisavalt magada, jäävad mõne viirusega kokkupuutudes suurema tõenäosusega haigeks. Vähene uni mõjutab ka metabolismi ning unehäired võivad põhjustada kroonilisi põletikulisi ja metaboolseid haiguseid. (Lange et al., 2010, Ibarra-Coronado et al., 2015, Rico-Rosillo and Vega-Robledo, 2018)

Unepuudus muudab ka mikrobioota koostist. On leitud, et juba kaks päeva osalist unekaotust põhjustab tõusu firmikuutide ja bakteroideetide suhtes ning krooniline fragmenteeritud uni on seotud langusega laktobatsillide hulgas (Benedict et al., 2016, Poroyko et al., 2016).

Stress

Stress kahjustab soole limaskesta ning muudab selle läbilaskvamaks kahjulikele ainetele ja patogeenidele, mistõttu need satuvad vereringesse (Yaribeygi et al., 2017).

Stressi võib käsitleda kui keha tasakaalu ohustatud olekut. Stressi puhul on suur erinevus, kas tegemist on lühiajalise (minutid kuni tunnid) või kroonilise (nädalad, kuud, aastad) stressiga. Lühiajaline stress (näiteks eksamid) surub alla rakulist immuunsust, kuid antikehadel põhinev immuunsus säilib ning lühiajaline stress võib immuunsüsteemi ka ergutada ja olla seeläbi kasulik. Krooniline stress aga alandab nii rakulist kui antikehadel põhinevat immuunsust, võib suunata immuunsüsteemi valesti reageerima ja põhjustab muuhulgas kroonilisi alaägedaid põletikke. Kerge stressi korral suudab keha sellega toime tulla ja stressi lõppedes esialgse või uue tasakaalu saavutada. Kui stress on aga liiga intensiivne või kestab liiga pikalt, ei suuda keha enam endist tasakaalu taastada, neuroendokriinsed parameetrid jäävad muutunuks ja haigus võib järgneda. (Segerstrom and Miller, 2004, Dhabhar, 2014)

Stress võib muuta ka mikrobioomi profiili, vähendades potentsiaalselt kasulike laktobatsillide hulka soolestikus (Conlon and Bird, 2014). Et stressi kahjulikku mõju soolestikule vähendada, võib abi saada probiootikumide tarbimisest (Konturek et al., 2011).

Toitumine

Immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks on oluline ka täisväärtuslik toitumine. Tervislikuks peetakse toitumist, mis sisaldab palju küllastumata rasvu, täisteratoite, kaunvilju, taimset valku (pähklid, seemned, oad), puu- ja juurvilju ning vähe trans- ja küllastunud rasvu, töödeldud tärklist, loomset valku, kõrgelt töödeldud teravilju, magustatud toite ja jooke (Skerrett and Willett, 2010).

Toitumismuster võib mõjutada immuunsüsteemi nii otseselt kui ka kaudselt, reguleerides soole mikrobioota koostist. Traditsioonilise dieedi puhul, mis sisaldab palju taimseid süsivesikuid ja kiudaineid (Aafrika, Lõuna-Ameerika), on valdavateks soolebakteriteks Prevotellad ning mikrobioom on mitmekesine (Jeffery and O'Toole, 2013). Nn lääneliku dieedi puhul, mis sisaldab palju loomset valku ja küllastunud rasvu (nt USA, Itaalia), domineerivad soolestikus bakteroidide alatüübid (Conlon and Bird, 2014) ja ka potentsiaalselt ohtlike enterobakterite osakaal (Shigella, Escherichia, Salmonella) on kõrgem (Conlon and Bird, 2014). Bakteroidide kõrget taset on seostatud tüüp I diabeediga (Murri et al., 2013, Mejía-León et al., 2014, Leiva-Gea et al., 2018) ning enterobakterid võivad põhjustada infektsioone nagu sooltepõletik, kuseteede põletik, kopsupõletik (Guentzel, 1996). Mikrobioota mitmekesisus on lääneliku dieedi puhul madalam, võrreldes taimepõhiste dieetidega (Conlon and Bird, 2014). On leitud, et pikaajaline taimetoitlus on seotud mikrobiootaga, mis on ka vähem“põletikuline“ (Conlon and Bird, 2014, Zhang et al., 2018).

Alatoitumine nõrgendab immuunsüsteemi ja muudab infektsioonidele vastuvõtlikuks. Ka teatud mikroelementide puudus võib tugevalt mõjutada immuunsust. Näiteks tsingi ja seleeni puudus nõrgestab nii omandatud kui kaasasündinud immuunsust ja muudab infektsioonidele vastuvõtlikuks. (Calder, 2013)

Vesi

Vee joomise tähtsust on võimatu ülehinnata, kuna vesi osaleb kaudselt või otseselt enamikes organismis toimuvates protsessides. Vesi aitab hapnikku kehas laiali kanda, on vajalik normaalseks seedimiseks, hormoonide ja neurotransmitterite sünteesiks, aitab lahustuda mineraal  ja toitainetel, reguleerib kehatemperatuuri, aitab väljutada jääkaineid higi ja uriinina, on vajalik vererõhu hoidmiseks, sülje ja lima tekkeks jpm. (Cross, 2018)

Vesi aitab puhastada maksa, loputades sealt välja toksiine, mis eralduvad kas naha või soolestiku kaudu. Maks ja neerud on lähedalt seotud ja piisav kogus vett aitab neerudel normaalselt jääkaineid filtreerida, võimaldades maksal keskenduda oma jääkainete metaboliseerimisele. (Garvin, 2017)

Liikumine

Regulaarne mõõdukas treening on tervisele kasulik ja tugevdab immuunsust. On kindaks tehtud, et trenn suurendab T lümfotsüütide hulka ja võimendab naturaalsete killerakkude funktsiooni. Naturaalsed killerrakud on lümfotsüüdid, mis tunnevad ära ja hävitavad viiruste/bakteritega nakatunud või kantserogeenseid rakke ja piiravad nende levikut kudedes. (Vivier et al., 2008, Topham and Hewitt, 2009) Oluline on ka see, et treeningu ajal tõuseb leukotsüütide arv, väheneb põletik ja põletikku tekitavate tsütokiinide tase ning psühholoogiline stress (Sander, 2012, Simpson et al., 2015). On leitud, et füüsiline aktiivsus võib vähendada ka kroonilise stressi põhjustatud depressiooni (Mariotti, 2015).

Treening võib tugevdada immuunsust ka läbi mikrobioota mõjutamise, suurendades kasulike bakterite hulka ja mitmekesisust soolestikus ning stimuleerides bakterite kasvu, kes toodavad soolehaiguste eest kaitsvaid aineid (Monda et al., 2017).

Artiklite ja toitumissoovituste näol ei ole tegemist tervishoiuteenuse osutamisega.  Soovitused kuuluvad toitumisnõustamise valdkonda. Soovituste jälgimine võib aidata kaasa haiguste taandumisele ja/ või haigusnähtude ennetamisele, kuid ei asenda käimasolevat ravi ega ravimeid. Kõikide tervist puudutavate küsimustega pöörduge alati oma pere- ja/ või raviarsti poole.